ОБМАНЩИЦА, 95 - 14 апреля 2009 10:02

Отсутствие денег, свободного времени и пространства в квартире — самые распространённые оправдания для тех, кто «не может» заниматься спортом. На самом деле, обустроить себе собственный спортзал можно с минимальными затратами и буквально на паре квадратных метров. Купите скакалку и гантели — вот вам и спортивное снаряжение. Впрочем, обойтись можно и без них. Вот несколько упражнений, основанных на сопротивлении тела своему собственному весу. Для их выполнения вам понадобится только ковёр и сила воли.

1. Отжимания. Лучший способ натренировать трицепс, брюшной пресс и плечевые мышцы.

2. Жим ног к животу. Встаньте в положение, исходное для отжиманий. Руки прямые, ноги на ширине плеч. Сгибайте левую ногу в колене и подтягивайте колено к правой руке. Нога при этом должна быть на весу. Поставьте ногу обратно. Таких «подтягиваний» надо сделать 5, затем поменять ногу — и делать то же самое. За один подход выполняйте по 15-20 махов каждой ногой. Это упражнение обеспечит вам плоский живот и тонкую талию.

3. Прыжки «лёжа». Сядьте на корточки и упритесь руками перед собой. Теперь отпрыгните назад так, чтобы руки оказались на том же месте, а ноги — позади вас, корпус прямой. Теперь вы должны быть в положении, которое было исходным для упражнения 2. Прыгайте обратно — вы должны снова стоять на корточках. Повторите 2 похода по 15 раз.

4. Полулодочка. Лягте на живот, согните ноги в коленях — ваши ступни должны быть параллельны полу. Руки приставьте к голове и поднимайте корпус так высоко, как получится. Лягте обратно и повторите 15-20 раз (всего надо сделать 3 подхода). Это упражнение подтягивает ягодицы, укрепляет мышцы живота и поясницы.

5. Приседания. Делайте по 2 подхода по 2 раз — крепкие стройные ноги вам обеспечены.

6. Махи ногами. Встаньте левым боком к стене и упритесь в неё рукой (чтобы у вас была опора). Сделайте 20 махов правой ногой в сторону. Перевернитесь и сделайте то же левой ногой. Теперь повернитесь к стене лицом, упритесь в неё обеими руками и сделайте по 20 махов каждой ногой назад. Это упражнений укрепляет ягодицы и внутреннюю сторону бедра.

Затраты: 300-400 руб. на скакалку, 700-1200 руб. на гантели.

• 
• 
•